Считается, что прогрессивная мышечная релаксация была изобретена в 20-х годах прошлого столетия доктором Эдмундом Джекобсоном (E.Jacobson). Точнее было бы сказать, что Джекобсон впервые научно описал и сделал доступным метод расслабления, так или иначе использовавшийся во многих техниках и раньше него. То есть история создания этого метода во многом похожа на историю создания техники аутотренинга Шульцем. Причем созданы эти техники были примерно в одно и то же время.

Заслуги Джекобсона не ограничиваются созданием эффективной методики расслабления. Собственно, и сама методика прогрессивной мышечной релаксации - это одно из следствий его исследований в области тесной взаимосвязи между психическими и соматическими явлениями в человеке. Это сейчас тесная взаимосвязь между духом и телом считается само собой разумеющейся, а 100 лет назад Джекобсон был одним из немногих исследователей, начавших изучать эту тему. Он же был одним из первых, кто указал на важность расслабления для снятия стрессов. Собственно, его методика релаксации и была создана для снятия напряжений в психике и выхода из стрессовых состояний.

Распространено мнение, что методика прогрессивной мышечной релаксации основана на том факте, что любая мышца человека после напряжения расслабляется. И, соответственно, чтобы расслабить мышцу - её сначала стоит напрячь. На самом деле это очень поверхностный взгляд на эту технику релаксации. И простое следование такой технике - малоэффективно. Хотя и может помочь расслабиться даже в таком варианте. Но можно - ещё эффективней!

Вернемся к истории создания этой техники релаксации. После понимания того, что напряжения в теле и психике человека тесно связаны, Джекобсон заметил, что сам человек, как правило, эти напряжения не замечает. И человек, даже понимая необходимость расслабления, чисто технически не может расслабиться. Он просто не понимает - как это: быть расслабленным.

Дело в том, что в основе любых ощущений лежат нервные сигналы. Когда человек чувствует "тепло" или "холод" - на самом деле человек чувствует НЕКОЕ ощущение, передаваемое нервами в спинной мозг. И только потом, сравнивая (чаще всего - бессознательно) это ощущение с внутренним "эталоном", он уже называет это ощущение "теплом" или "холодом".
Это вообще один из базовых принципов функционирования психики. Понаблюдайте за маленькими детьми. То есть за человеком, у которого ещё нет внутренних эталонов. Можно заметить, что даже такие, казалось бы, базовые понятия как боль и удовольствие тоже формируются с опытом существования, а не даны изначально. Изначально любые ощущения - всего лишь набор нервных импульсов. И только с опытом человек, создавая эталоны, начинает называть наиболее частые и важные эталонные состояния словами. В том числе человек начинает называть какие-то ощущения "напряжением", а какие-то - "расслаблением". Причем с эталоном напряжения все достаточно понятно: достаточно попробовать что-то поднять, например, чтобы понять ощущение при напряжении. Хотя даже с напряжением все не так просто: если человек не занимался бодибилдингом или ещё как-то не тренировал свое понимание ощущений в мышцах - то произвольно сознательно напрячь какую-то конкретную мышцу или группу мышц далеко не каждый сможет.

С расслаблением - с ощущением расслабления - все гораздо сложнее. Как много раз уже говорил - в большинстве случаев то, что человек считает расслаблением, расслаблением не является. Это полу-напряжение, к которому человек привык и это состояние и считает расслаблением. То есть у человека очень часто просто нет эталона расслабления! А раз нет эталона, то воспроизвести такое состояние полного расслабления человек не в состоянии. Более того, как показывает мой опыт, даже достигнув с помощью внешнего внушения состояния полного расслабления, человек не понимает, что он всего лишь расслабился. И как только люди это состояние не называют... И поверить не могут - что это просто состояние полного расслабления, без всяких "чудес" ;)

ЛЮБАЯ эффективная техника релаксации направлена именно на то, чтобы научить человека расслабляться, дав ему внутренний эталон состояния полного расслабления, помогая почувствовать себя в этом эталонном состоянии. Из этого следует много выводов: и становится понятно, почему за один раз не получается и необходимо, как минимум, несколько недель практики, и зачем нужна концентрация внимания на ощущениях и ещё множество деталей, которые при поверхностном взгляде кажутся необязательными, но без которых эффект от техники бывает минимальным.

И техника прогрессивной мышечной релаксации не исключение. Даже наоборот - если изучить труды Джекобсона, то становится понятным, что сама эта техника появилась как одно из следствий приведенных выше наблюдений. И сама техника на самом деле заключается не в "напрягите мышцы, а затем расслабьте их", а в "напрягите мышцы, ЗАПОМНИТЕ ОЩУЩЕНИЕ, расслабьте мышцы, ЗАПОМИНАЯ это ОЩУЩЕНИЕ и "ПРОДЛЕВАЯ" его дальше в сторону расслабления.

Для понимания можно провести аналогию с вытаскиванием застрявшей в яме машины "враскачку": если не получатся ехать вперед, откатываемся немного в другую сторону, быстро переключаемся опять на движение вперед, едем пока можно, затем опять обратно - и с каждым таким циклом постепенно двигается вперед и в итоге выбираемся из ямы.

В том числе поэтому этот метод и называется методом ПРОГРЕССИВНОЙ мышечной релаксации: с каждым разом ощущение расслабления - и само расслабление как следствие - становится все полнее.

Но у слова "прогрессивная" есть и ещё одно значение, более распространенное. Оно станет понятным Вам сейчас при описании собственно техники.

Но сначала одно важное замечание. Как и у любого проверенного временем хорошего метода, у метода прогрессивной мышечной релаксации есть огромное количество различных вариаций. И самая распространенная ошибка у людей, начинающих практиковать какую-то методику - акцентирование своего внимания на второстепенных деталях. В случае с этой конкретной методикой начинаются выборы - сколько групп мышц расслаблять? НЕ ВАЖНО. Просто поймите - это все второстепенные детали. Просто чувствуйте, что делаете! С помощью этой методики или любой другой - учитесь чувствовать себя, свои потребности! И тогда Вы сами в итоге создадите тот вариант техники, который подходит именно Вам. Или несколько вариантов для разных обстоятельств.

Теперь, собственно, сама техника.
Привожу простой вариант на 12 групп мышц - Вы сами по аналогии сможете из него сделать тот, который именно Вам наиболее подходит.

0. Ложитесь.
   На пол или на кровать - как Вам удобнее.
   Yf самом деле практиковать прогресивную мышечную релаксацию можно и сидя, и даже на ходу. Но если разговор идет о ПОЛНОЙ релаксации - тогда только лежа.
1. Расслабьтесь так, как сможете.
   Не заморачивайтесь на тему "как можно сильнее расслабиться". Просто уберите все явные напряжения. Можно устроится поудобней. Сделайте несколько глубоких вдоха и спокойных, медленных выдохов. На выдохе - спокойно расслабляетесь.
2. Напрягите правую кисть и предплечье.
   Напрягите на вдохе. 
   Можете сжать кулак или наоборот - максимально сильно растопырить пальцы.
   Напрягите максимально сильно! Следите за ощущениями: после того как покажется, что кисть и предплечье максимально напряжены - напрягите ЕЩЁ СИЛЬНЕЕ на 1-2 секунды и с выдохом спокойно РАССЛАБЬТЕ мышцы. СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ ОЩУЩЕНИЯМИ при расслаблении. Можете попробовать ещё раз вдохнуть (уже без напряжения) и со вторым выдохом ещё полнее расслабить мышцы правой кисти и предплечья, продолжить их расслаблять.
3. Сделайте все тоже самое для левой кисти и предплечья.
   
   И дальше по аналогии:
4. Правое предплечье и плечо.
   Можете упереться и толкать локтем кровать (или то, на чем лежите).
5. Мышцы головы (под волосами) и мышцы лба.
   Можете попробовать максимально отодвинуть кожу головы назад к затылку и максимально поднять брови вверх.
6. Мышцы лица и передней части шеи.
   Как вариант - зажмуриться максимально сильно, подняв верхнюю часть щек и верхнюю губу к глазам, а нижние части щек, подбородок и нижнюю губу - к шее.
7. Затылок и задняя часть шеи.
   Кроме напряжения затылка можно упереться и толкать затылком поверхность, на которой лежите.
8. Правая ступня и голень.
   Голень напрячь, носок (основание пальцев) вперед, сами пальцы - на себя и максимально разведены в стороны.
9. Левая ступня и голень.
10. Правое бедро.
    Как правило, человек может напрячь все мышцы бедра без дополнительных пояснений. Если же не получается - можно отдельно тренировать эти ощущения в бедрах сидя на стуле: для напряжения задней части бедра упритесь и толкайте пяткой в пол, для напряжения передней части - упритесь руками сверху в колено и толкайте колено вверх бедром.
11. Левое бедро.
12. Мышцы живота и спины.
    Просто максимально напрягите пресс - спина напряжется сама. Есть и побочный эффект - возможно, при таком выполнении сложно сразу охватить все ощущения - и в мышцах пресса и в мышцах спины. Если это так - разбейте это упражнение на 2: отдельно напрягите пресс и чувствуйте ощущения в этих мышцах (спина при этом тоже напряжется - не обращайте пока внимания), затем отдельно напрягите мышцы спины (например, пытаясь максимально выгнуться туловищем назад) и работайте только с ощущениями напряжения и расслабления в мышцах спины.
13. Мышцы груди.
    Если не получается их "просто" напрячь - есть много других вариантов исполнения. Можно поднять ладони и локти над грудью, упереть ладони друг в друга так что бы предплечья составляли прямую линию и толкать ладонями друг в друга. При этом первых пару раз стоит следить, чтобы напрягались только мышцы груди, без участия бицепсов и трицепсов. А можно просто сильно прижимать локти к туловищу.
14. После проработки всех групп мышц попробуйте произвольно повспоминать ощущение расслабления в различных мышцах в произвольном порядке. Напомню - лучше вспоминать на выдохе.
15. Как и после любой релаксации, выходить из полного расслабления после прогрессивной мышечной релаксации стоит постепенно, спокойно.

    Еще один плюс этого метода - его можно практиковать практически в любом месте в любое свободное время. Конечно, о полной релаксации в таком случае говорить не приходится, но полная релаксация не всегда обязательна. А вот научиться "чувствовать расслабление" можно и напрягая/расслабляя мышцы - и чувствуя эти расслабления - и при поездке в общественном транспорте.

    Кстати, о плюсах: хотя основная тема сейчас - это релаксация, но и о пользе напряжения не стоит забывать. А в этой методике, напрягая мышцы, человек фактически делает мини-зарядку, что полезно и само по себе ;)

    Забегая чуть вперед, открою маленькую (а может, и большую;) тайну: та самая "высшая" ступень техник релаксации, релаксация без каких-то слов или дополнительных действий, релаксация, при которой итоговое состояние расслабления сразу вызывается как единое состояние - эта ступень есть не что иное как вспоминание всем собой эталонного состояния релаксации. А каким образом этот "внутренний эталон релакса" получен - не важно. 
    
    
    Впрочем, подробней об этом методе расслабления - в отдельной статье.

    А пока - пробуйте!

    Все у вас получится!

    
    
    
    Теория без практики - бессмысленна.
    Начните заниматься аутотренингом прямо сейчас!
    

    1. Зарегистрируйтесь.
    2. Скачайте один из готовых аутотренингов:
       Аудио-аутотренинг "Почувствуй себя"
       Аудио-аутотренинг "Почувствуй уверенность в себе"
    3. Попрактикуйтесь с одним из этих аутотренингов 1-2 недели.
    4. Определитесь со своими конкретными текущими целями.
    5. Для своих целей создайте свой собственный аудио-аутотренинг.
    6. Практикуйте его, помогая себе в достижении целей!

Быстрый пост в форум

Введите код   Ваше имя:  E-mail:  Ваше мнение: