Берем основу для текста аутотренинга.
Копируем, вставляем в свой текстовый редактор (т.е. в Ворд или аналог). 
Дальше «текст для аутотренинга» буду называть "начиткой".

Формулируем свое убеждение, которое вы хотите усвоить в результате аутотренинга и вставляем вместо теста между знаками +++
Или можете оставить текст как есть, если он вам подходит. Плюсики можете удалить, если отвлекают ;)

Учим начитку НАИЗУСТЬ.

Собственно, именно на этом пункте уже много лет назад я обратился к аудиоверсии аутотренинга;)
Даже короткий аутотренинг сложно запомнить, а начинающим время на расслабление нужно много. Реально первый раз только голосом не каждого человека можно расслабить и за час. Даже специалисту с большим опытом практической работы. Впрочем, для очной или просто парной работы есть и более эффективные способы расслабления, изучать которые все равно стоит только после освоения аутотренинга.

Попробовать самостоятельно классическую версию аутотренинга Вам хотя бы пару раз все равно стоит – как минимум это поможет вам понять основные принципы аутотренинга. Еще раз напомню: понять – это совсем не тоже самое что прочитать теорию. Понять можно только через практику. Посему – учим начитку наизусть.

Готовим место и время для занятий.

Ложимся.
На кровать, диван или на пол – как Вам удобнее.
Нежелательны как слишком твердая поверхность, так и перина. Опять же – со временем найдете наиболее удобный конкретно для вас вариант.

Настраиваемся.
Это Ваш аутотренинг. Вспоминаем, что и для чего вы будете делать. Чуть больше доверия себе и веры в себя. Или как минимум – просто разрешить себе попробовать. Попробуйте улыбнуться – помогает ;)
Одновременно устраиваемся поудобней, начинаем расслабляться, дышим спокойно, через нос.

Начинаем про себя повторять формулы из начитки.
Одна формула на один выдох.
Спокойно, медленно.
Искренне старайтесь чувствовать то, что мысленно произносите.

По приходу активности в конце аутотренинга – сделайте несколько резких вдохов и выдохов, несколько резких движений. И вообще - используйте свою активность!

Уделите себе несколько минут после аутотренинга – подумайте, а лучше запишите – что почувствовали, что поняли, что получилось, что можно в следующий раз сделать лучше. Возможно, захотите поменять начитку или место и время аутотренинга – пробуйте!

Десятый пункт в эту инструкцию – сами вставьте. После пары аутотренингов – подумайте что можно добавить ещё. Подумайте и СДЕЛАЙТЕ.